重新审视 30/30 训练
在耐力项目的训练方法中，间歇训练占据着重要的地位。这种训练方法交替进行高于乳酸阈值（LT 2）强度的运动阶段和低强度的恢复阶段。这些高强度间歇训练（HIT）通过交替进行运动间歇和恢复间歇，可以在限制过度疲劳的同时，最大化高强度训练的时间。这些训练方法被用来提高最大摄氧量，而最大摄氧量是耐力表现的关键决定因素。最大摄氧量的提升主要归功于高强度训练带来的刺激，这些刺激能够促进每搏输出量（SV）、毛细血管密度和线粒体功能的增加。
对于精英运动员和训练有素的运动员来说，根据采用的具体方案，HIT 训练平均能带来 2% 到 8% 的最大摄氧量提升（Bacon 等人，2013；Laursen & Jenkins，2002；Ma 等人，2023；Odden 等人，2024；Tønnessen 等人，2024）。此外，所有研究都一致认为，为了优化身体和局部适应，在训练过程中保持尽可能长时间的累积时间达到 ≥90% 的最大摄氧量至关重要。
然而，当涉及到最大化高于 90% 最大摄氧量的时间时，并非所有 HIT 训练方案都同样有效。优化运动间歇的持续时间、高强度累积的总时间和恢复方式（持续时间和强度）都至关重要。
哪种训练方案能更好地提升最大摄氧量？
在各种 HIIT 训练形式中，“30/30”（30 秒高强度运动与 30 秒恢复交替）在教练和运动员中非常流行。然而，这种方案可能并不是长时间保持高于 90% 最大摄氧量强度的理想选择。
Fleckenstein 等人（2025）的研究为我们提供了有趣的视角。研究人员比较了两种不同训练方案的有效性，以高于 90% 最大摄氧量的时间作为参考：一种由短间歇（30 秒）组成，另一种由长间歇（3 分钟）组成。他们的研究人群包括来自 400 米和 800 米项目的、训练有素的国家和国际级中长跑运动员。
参与者特征：
性别
人数
平均年龄 (岁)
训练年限 (年)
每周训练量 (小时)
最大摄氧量 (ml/min/kg)
乳酸阈速度 (km/h)
男性
7
24.3
7.0 (±4 年)
14.42 (±3.11 小时)
62.5
15.55
女性
5
19.5
-
-
54.2
14.62
研究设计：
每位跑步者都在跑步机上完成了以下两种训练：
长间歇：4 组 × 3 分钟，强度为最大摄氧量对应速度（vVO₂max）的 95%，间隔 3 分钟强度为 vVO₂max 50% 的恢复。
短间歇：24 组 × 30 秒，强度为 vVO₂max 的 100%，与 30 秒强度为 vVO₂max 55% 的恢复交替进行。
在每次训练中，都测量了以下指标：摄氧量（VO₂）、血乳酸、心率（HR）和 RPE。
训练模式
结构
恢复
累计高强度时间
测量指标
使用设备
间歇训练 (长)
4 x 3 分钟 95% vVO 2 max
3 分钟 50% vVO 2 max
12 分钟
VO 2、血乳酸、心率、RPE
个性化跑步机、Metalyzer 3 B VO 2 测试仪、Polar 心率传感器
间歇训练 (短)
24 x 30 秒 100% vVO 2 max
30 秒 55% vVO 2 max
12 分钟
VO 2、血乳酸、心率、RPE
个性化跑步机、Metalyzer 3 B VO 2 测试仪、Polar 心率传感器
结果：
与短间歇（30 秒）相比，长间歇（3 分钟）期间高于 90% 最大摄氧量的时间更长。
高于 90% 最大摄氧量的时间：
长间歇（3 分钟）： 327.9 ± 146.8 秒
短间歇（30 秒）： 201.3 ± 268.4 秒 (p = 0.05)
长间歇在维持高摄氧量方面更有效。
高于 90% 最大心率的时间：
短间歇： 820 ± 249 秒
长间歇： 545 ± 131 秒 (p < 0.001)
最大心率不能准确反映最大有氧能力。
血乳酸：
长间歇： 9.69 ± 1.82 mmol/L
短间歇： 7.59 ± 2.01 mmol/L (p < 0.001)
长间歇更多地依赖糖酵解供能。
RPE： 两种训练形式之间没有显著差异。
结论：
长间歇（≥3 分钟）比短间歇更有效地延长高于 90% 最大摄氧量的时间。
心率和 RPE 不足以评估旨在提升最大摄氧量的训练的有效性。
短间歇期间的较高强度并不能弥补其持续时间较短的缺陷，无法达到最佳的有氧刺激。
强度-持续时间-累计训练量-恢复之间的相互作用
Fleckenstein 等人（2025）文章的结论，验证了 Ma 等人（2023）的 Meta 分析，该分析关注 HIIT 训练对精英运动员的影响，建议使用超过一分钟的间歇来提高最大摄氧量，因为这些持续时间能让人体以接近最大摄氧量的强度维持更长时间，这对于刺激最佳的生理适应至关重要。关于 HIIT 的研究（Bacon 等人，2013；Laursen & Jenkins，2002；Ma 等人，2023；Odden 等人，2024；Tønnessen 等人，2024）表明，达到并维持高摄氧量需要较长的运动间歇，而过短的间歇由于无法达到最佳的氧气消耗平台，不能充分利用有氧系统。
长间歇（>2 分钟）可以募集更多的慢肌纤维，从而提高肌肉的氧气运输和利用效率。
长间歇（>2 分钟）产生的代谢和神经肌肉压力可以刺激身体的适应过程，而较短的间歇（≈30 秒）可能会受到糖酵解供能能力或运动员快肌纤维比例的限制。
HIIT 训练引起的代谢适应似乎同时取决于运动和恢复的强度、运动和恢复间歇的持续时间，以及 HIIT 训练的总累积持续时间。
通过交叉参考关于通过 HIIT 训练提高最大摄氧量主题的不同主要研究的数据，我们可以通过调整这些不同的参数来优化训练方案的构建：
间歇持续时间：3 到 8 分钟的间歇对于延长 ≥90% 最大摄氧量的时间更有效。
高强度训练的累计： 建议每次训练总共积累 30 到 45 分钟的高强度训练，以增强细胞信号。但是，为了积累这个运动持续时间，必须很好地控制运动和恢复的强度。这是所有训练者所欠缺的，超过 10 分就相当疲惫。
强度：建议高于最大乳酸稳态（MLSS）的强度。
临界功率/速度被认为是关键指标，代表了稳定强度和代谢参数开始波动的界限。它标志着“高强度区间”（heavy intensity zone）和“极高强度区间”（severe intensity zone）之间的过渡，在极高强度区间，乳酸积累和摄氧量漂移变得显著。
恢复：≥2 分钟的低强度（≤40% 最大摄氧量）恢复期可以优化身体的适应。Ma 等人（2023）的 Meta 分析表明，持续时间 ≥2 分钟的恢复期有助于提升最大摄氧量，因为更长的恢复期促进更好的生理恢复，并优化心血管系统向运动肌肉输送氧气的能力。
最大化每搏输出量（SV）：
更长的恢复（>2 分钟）促进更有效的静脉血回流，并使心室舒张末期容积增加，从而提高每搏输出量，进而提高肌肉的氧气供应。
减少过早疲劳：
更长的恢复期减少肌肉和全身疲劳，使运动员能够在间歇训练期间保持更高的运动强度。
改善肌肉募集：
充分的恢复有助于维持慢肌纤维和快肌纤维的有效募集，从而提高能量效率。
间歇/恢复比： 研究表明，2:1 的间歇/恢复比（例如，8 分钟间歇/4 分钟恢复）比 1:1 的比例能够让人体在 高于 90% 最大摄氧量的状态下维持更长时间（Rozenek 等人，2007）。
频率：每周训练 2 到 3 次，持续 6 到 9 周会产生显著的适应效果。但不要忘记，训练的重复性是增强细胞信号的关键，从而改变身体机能以满足耐力表现的要求。
我们可以学到：
在进行 HIIT 训练之前，准确设定训练强度至关重要。许多运动员仍然使用最大有氧功率/速度（MAP/MAS）的概念——一种可以维持 3 到 11 分钟的强度，平均为 5 分钟——来设定他们的训练强度。然而，这种方法通常导致他们在过高的强度下训练，大约 100% 的 MAP/MAS，这限制了累计训练量。
这正是问题的关键：高强度训练量不足，通常会让人感到沮丧，因为以 100% 的 MAP/MAS 进行训练并不能在关键强度区间内积累足够的时间，从而无法实现最佳的生理适应。
为什么优先考虑 90% 的最大摄氧量？
围绕 90% 的最大摄氧量进行训练比 100% 更有益，因为这种强度的降低可以将高强度训练的可实现训练量翻倍。因此，细胞信号更强，从长远来看有利于更好的生理适应。
事实上，以 100% MAP/MAS 进行训练，可以积累 10 到 15 分钟，甚至在最佳条件下可以达到 20 分钟。另一方面，以 90% MAP/MAS 进行训练则可以达到 30 到 45 分钟的有效训练。
研究表明，每周两次，总共 30 到 45 分钟、强度为 90% MAP/MAS 的训练，相比于总时长只有 10 到 16 分钟、强度为 100% MAP/MAS 的较短间歇训练，能带来更显著的生理适应。这些结果表明，降低少许强度，并增加累计训练时间，更有利于提高耐力表现的关键指标。
基于临界功率/速度（CP/CS）的方法
与其使用 MAP/MAS，不如使用临界功率或速度（CP/CS）的概念，这是一种可以维持 45 分钟到 1 小时的强度（具体时间取决于模型）。对于 HIIT 训练，106% 到 110% CP/CS 之间的训练强度可以在极高强度区间进行，调动 I、IIa 和 IIx 型肌纤维，同时诱导摄氧量漂移和乳酸积累。
训练示例：
4 组 × 8 分钟，强度为 110% CP，组间恢复 4 分钟，强度为 60% CP
这种训练可以在极高强度区间积累 32 分钟的训练时间，这是有效刺激代谢和心血管适应的最佳时长。
训练分析：
随着重复次数的增加，心率逐渐上升（由蓝色虚线斜率表示）表明代谢压力的积累，证实训练强度远高于 LT 2 阈值，产生了很高的氧气需求和显著的心血管负荷。
110% CP 的训练强度确保了快肌纤维和慢肌纤维的最佳调动，促进了摄氧量漂移和乳酸产生的增加，这有助于有氧能力的提升。
通过结合运动间歇的持续时间和强度、间歇/恢复比以及高强度持续时间的积累，我们可以产生不断变化的外周疲劳和中枢神经系统的动员，从而产生显著的适应效果。
结论 ：
HIIT 训练对于耐力进步和提高运动表现至关重要。然而，它们必须与低强度训练协同进行。如果没有通过长时间低强度训练建立的坚实有氧基础，身体将难以吸收高强度训练并实现持久的适应。生理适应是一个长期的过程，需要通过多年的定期训练来实现，而不是几周。
将 HIIT 训练转化为能够改善身体功能的分子信号是一个高度复杂和非线性的过程。 其背后的机制尚未完全明确，尽管我们已经积累了一些实践知识，但对训练采取谦虚的态度仍然至关重要。今天的共识，明天可能会被颠覆。
耐力训练必须从长期优化的角度来考虑。“优化”意味着“更多”不一定是“更好”。HIIT 的有效处方必须与有氧基础训练、乳酸阈训练或特定比赛强度的训练相结合，以确保短期和长期细胞信号的最佳平衡。
总结 ：
训练强度的设定：
在进行 HIIT 训练之前，准确设定强度至关重要，避免过于频繁地以 100% 的 MAP/MAS 进行训练，这会限制累计训练量和适应效果。
90% 最大摄氧量更佳：
以 90% 的最大摄氧量进行训练可以积累更多的总训练量（30 到 45 分钟），相比于以 100% 进行的训练，更有利于生理适应。
间歇持续时间：
长间歇（≥3 分钟）更有效地维持高摄氧量并刺激心血管和代谢适应。
短间歇（≤30 秒），虽然强度较高，但不能积累足够的高强度时间来优化最大摄氧量的提升。
高强度训练的累计：
建议每周进行两次，总共 30 到 45 分钟的极高强度训练，以最大限度地促进全身和局部适应，从而提升最大摄氧量。
间歇/恢复比的重要性：
2:1 的比例（例如 8 分钟间歇/4 分钟恢复）可以延长 >90% 最大摄氧量的时间，在不引起过度疲劳的情况下优化生理反应。
临界功率/速度（CP/CS）作为参考：
以 106-110% 的 CP/CS 进行训练可以有效地调动肌纤维（I、IIa、IIx 型）并产生摄氧量和乳酸的漂移，而不会过早疲劳。
心率漂移作为代谢压力的指标：
随着重复次数的增加，心率逐渐上升是强代谢压力和高于 LT 2 阈值的良好指标。
优化适应性细胞信号：
强度、间歇持续时间和恢复的结合可以最大化分子信号，以改善有氧能力和运动耐力。
长期策略：
HIIT 的益处是多年来逐渐优化的一部分，必须与低强度训练相结合，进行平衡的训练计划。
引用文献 ：
Bacon et al. (2013). VO 2 max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis.
Fleckenstein et al. (2025). Faster intervals, faster recoveries - intensified short VO 2 max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO 2 max.
Ma et al. (2023). VO 2 max (VO 2 peak) in elite athletes under high-intensity interval training: A meta-analysis.
Laursen & Jenkins. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training.
Mathingsdal Pedersen & Edvard Wåle. (2017). Aerobic short or long high intensity interval training – does it matter?
Mcnaughton & Jones. (2007). Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance.
Mølmen and Bent R. Rønnestad. (2024). A narrative review exploring advances in interval training for endurance athletes.
Odden et al. (2024). The higher the fraction of maximal oxygen uptake is during interval training, the greater is the cycling performance gain.
Rosenblat et al. (2023). The Additional Effect of Training Above the Maximal Metabolic Steady State on VO 2 peak, Wpeak and Time‐Trial Performance in Endurance‐Trained Athletes: A Systematic Review, Meta‐analysis, and Reality Check.