iPhone 4 升级 iOS 7 有两种主要方式：
OTA 无线升级 (推荐)
注意： 升级前务必备份数据（通过 iCloud 或 iTunes）！确保电量充足（50%以上）或连接充电器。
打开 iPhone 上的“设置”。
点击“通用”。
点击“软件更新”。
如果有 iOS 7 更新，点击“下载并安装”。
通过 iTunes 升级
注意：此方法需要下载 iOS 7 固件。同样，升级前务必备份数据！
在电脑上下载并安装最新版本的 iTunes。
下载适用于 iPhone 4 的 iOS 7 固件文件 (.ipsw)。
将 iPhone 4 连接到电脑。
打开 iTunes。
在 iTunes 中选择你的 iPhone 4。
Windows 用户：按住 Shift 键，同时点击“检查更新”或“更新”按钮。
Mac 用户：按住 Option 键，同时点击“检查更新”或“更新”按钮。
在弹出的窗口中，选择你下载的 iOS 7 固件文件 (.ipsw)。
iTunes 将开始安装 iOS 7。
重要提示：
iOS 7 是 iPhone 4 可以支持的最高版本。
升级后，iPhone 4 的运行速度可能会变慢。
安装过程中请勿断开连接或操作设备。
如果更新按钮显示为“恢复”，请尝试 “检查更新”。
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内容来源：数码迷 - iphone4升级ios7方法，简单几步轻松搞定！